【閱讀隨筆：原子習慣——細微改變帶來巨大成就的實證法則】

 

這是我第一次借到台北市立圖書館上千人排隊預約的熱門書，去年底預約在今年十月初等到書，由於限定只能借兩週，後面依舊有千人等待，於是就努力趁小孩晚上睡著後，花個兩晚快速看完將近300頁的書，分享書籍簡介、閱讀心得和各章節總覽在下。

1. 書籍簡介

本書作者美國人詹姆斯‧克利爾在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉，嚴重受傷，甚至被實施人工昏迷。經過好幾個月的治療，雖然痊癒出院，可以重新踏上球場，後來也進入大學棒球隊，卻只能坐在板凳席，幾乎沒有上場機會。

然而，在頭部嚴重受傷之後的第六年，他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有33人獲得這項殊榮。

從運動生涯幾乎結束，到入選全美明星陣容，甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章，他是怎麼做到的？一切只因他認識且善用了「原子習慣」的力量！

更多書籍介紹資訊可上博客來官網。

2. 千人預約熱門書的閱讀雜感

分享等待十個月後，才終於跟台北市立圖書館預約到了《原子習慣》，這本上千人正在排隊要看的熱門書，有不只一人好奇我怎麼不買書要用等的，以及我的閱讀心得，於是就努力趁小孩晚上睡著後，花個兩晚快速看完將近300頁的書。

首先，不買書用公立圖書館預約等書，純粹是我也不急著要馬上看到書，而且自己很少有書看完一次後，會再看第二次，不會想再看的書放在家裡，就只是佔空間。而且，圖書館有借還書時間限制，這熱門書要再預約到要等超久，我會有動機超有效率讀完書（確實如此）。

這書等了快一年才借到，後面依舊有上千人等待中，所以光拿到書看個封面，自己都有錯覺人生好像從此走在光明大道的起點，準備起飛了！

實際翻閱後，會說這本書談論如何培養生活好習慣，戒掉壞習慣，最厲害的是把很多大家都知道的事，用得更淺顯易懂的方式說明，協助人更有方法去克服人性的弱點掌握時間，創造人生的更多可能。

例如人人都嚮往成功，成功是建立在不斷的累積之上，累積的過程是要有系統，並且需要信念支持，就像是我要成功，跟我會是成功的人，兩者看來相似，但是動機強度就已經看得出後者比前者強，書中就是幽微地點出這些細節。

另外書裡也很實際地不會叫人要吃苦耐勞去硬撐，才能培養一個好習慣，而是要循序漸進，並且重視環境的建立，具體講出多數人能做到的事，從中掌握人生。

總之，這本書會大受歡迎的原因，個人主觀就是四個字：「給人希望」！如果你覺得自己做什麼事感覺都不對，人生有點苦悶一籌莫展，蠻適合翻此書找尋重整人生的契機；如果你是已經過得不錯，期許人生更上層樓，也適合翻此書更精進自己生活管理的規劃！

3. 各章節總覽

|基本原理|   為何細微改變會帶來巨大差異？

1 ╴原子習慣的驚人力量

■習慣是「自我改善」這件事的複利。每天進步百分之一,長久下來,進境可觀。

■習慣是一把兩面刃,能載舟亦能覆舟,因此了解細節是必要的。

■在跨越關鍵門檻之前,小改變往往看似無足輕重。所有複利過程的強大成果總是遲來,你要有耐性。 

■原子習慣是構成大系統的小習慣。如同原子是分子的組成單元,原子習慣是建構非凡成果的元件。

■想要更好的結果,就別管目標設定,而是專注於你的系統。 ■決定你成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統。

2 ╴改變習慣最有效的方法,是改變身分認同

■改變分為三個層次:成果改變、過程改變,以及身分認同改變 。

■改變習慣最有效的方法,就是把焦點放在想要成為什麼樣的人,而不是想要 達到什麼成果。

■你的身分認同源自你的習慣。每個行動都是一張選票,投給你想要成為的那種人。 

■要成為最好的自己,就必須持續編輯、修訂自己的信念,升級並拓展你的身份認同。

■習慣之所以重要的真正原因,不是因為可以讓你得到更好的成果 (雖然確實有這個功效),而是因為可以讓你改變對自身的信念。

3 ╴四個簡單的步驟,讓你建立更好的習慣

■習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。

■習慣的終極目標,就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。 

■所有習慣都能被分解為包括提示、渴望、回應、獎賞等四步驟的回饋迴路。 

■行為改變四法則是一組能幫助我們建立更好習慣的簡單規則:一、讓提示顯而易見;二、讓習慣有吸引力;三、讓行動輕而易舉;四、讓獎賞令人滿足。

|法則1|  讓提示顯而易見

4 ╴行為改變的過程始於覺察

■只要有足夠的練習,你的大腦就會不假思索地挑出預示某些結果的提示。

■習慣一旦自動化,我們就不會再注意自己所做的事。 

■行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣,才能改變它們。 

■「指差確認」透過開口說出自己的行為,把無意識的習慣拉到有意識的層次。

■你可以運用「習慣記分卡」這個簡單的練習,來增加對自身行為的覺察。

5 ╴開始一個新習慣最好的方法

■行為改變的第一條法則,是「讓提示顯而易見」。

■最常見的兩種提示是時間與地點。

■可以運用執行意向這個策略,將新習慣與確切的時間和地點配對。

■執行意向的公式是:我會於〔時間〕,在〔地點」進行(行為)。

■習慣堆疊的公式是:做完(目前的習慣】之後,我會執行 [新的習慣」。

有興趣的讀者可以上「圓神書活網」(www.booklife.com.tw)搜尋「原子習慣」這本書,進入單書網頁後, 即可找到下載「執行意向範本」的連結。

6 ╴激勵被高估了,環境往往更重要

■隨著時間過去,情境的小改變可能造成行為的大變化。

■每個習慣都是被提示觸發的。我們比較容易注意到突出的提示。 

■讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見。

■漸漸地,你的習慣不是與單一提示聯想在一起,而是與圍繞著該行為的整個情境連結。 情境成了提示。 

■在新的環境養成新的習慣比較簡單,因為不用對抗舊提示。

7 ╴自制力的秘密

■行為改變第一法則的反轉,就是「讓提示隱而不現」。

■習慣一旦形成,就很難被遺忘。  

■有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。

■要剷除一項壞習慣,最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。 

■自制力是一種短期策略,不適用於長期。

|法則2|  讓習慣有吸引力　　

8 ╴如何讓習慣變得難以抗拒

■行為改變第二法則,是「讓習慣有吸引力」 

■一個機會愈有吸引力,愈有可能形成習慣。 

■習慣是多巴胺驅動的回饋迴路。多巴胺升高,行為的動機也隨之提升。 

■讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,而非獎賞的實現。期待愈大,多巴按峰值愈高。 

■誘惑捆綁是讓習慣更有吸引力的一種方法,這個策略是將「想要」的行為與 「需要」的行為配對。

9 ╴家人與朋友如何形塑你的習慣

■所處文化决定了哪些行為對我們有吸引力。 

■我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣,因為我們有融入與歸屬於族群的強烈渴望。 

■我們往往會模仿三種人:親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群),以及有力的人(有地位與聲望的人)。

 ■打造更好習慣最有效的方式之一,就是加入具備以下兩個特點的文化:一、你想要的行為是常態;二、你跟這個群體本來就有某些共同點。 

■族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為。大多數時間,我們寧願跟大家 一起錯,也不要自己一個人對。 

■若一個行為能獲得認可、尊敬與讚美,我們就會覺得那個行為有吸引力。

10 ╴如何找出並解決壞習慣的成因

■行為改變第二法則的反轉,就是「讓習慣毫無吸引力」

■每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。

■習慣是古老欲望的現代解決方案。 

■習慣的成因,其實就是行為發生前的預測。預測帶來感覺。

■強調避免某個壞習慣的益處,會讓它顯得没有吸引力。

■與正面感受產生連結,習慣就有吸引力;與負面感受產生連結,習慣就沒有吸引力。創造一個動機儀式:在執行困難的習慣之前,做一件你很享受的事。

|法則3|  讓行動輕而易舉

11 ╴精通習慣由重複開始，而非完美

■行為改變第三法則,是「讓行動輕而易舉」

■最有效的學習形式是實行,而非計畫。 

■把重點放在行動,而非啟動。 

■在習慣養成的過程中,透過不斷重複,一個行為漸漸變得自動化。

■執行一項習慣的時間長短,不如執行該習慣的次數多寡重要。

12 ╴最小努力原則

■人類行為遵循最小努力原則,我們自然會被花費最少力氣的選項吸引。 

■創造一個讓正確的事情盡可能容易執行的環境。

■減少與好習慣相關的阻力。阻力一少,養成習慣就簡單了。

■增加與壞習慣相關的阻力。阻力一多,養成習慣就困難了。 

■把環境準備好,讓未來的行動容易執行。

13 ╴如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

■習慣可以在幾秒內完成,卻會持續影響你幾分鐘、甚至幾小時後的行為。 

■許多習慣都發生在決定性瞬間。所謂決定性瞬間就是如同岔路般的種種選擇,可以讓你踏上成果豐碩的一日,也可以讓你踏上一事無成的一天。 

■兩分鐘法則就是:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

■愈是把一個過程的開頭儀式化,愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。

■要先標準化,才能最佳化。你無法改善不存在的習慣。

14 ╴如何讓好習慣變得無可避免,讓壞習慣不可能發生

■行為改變第三法則的反轉,就是「讓行動困難無比」。 

■承諾機制就是用當下做的選擇來鎖定未來比較好的行為。 

■鎖定未來行為的終極之道,是將習慣自動化。 

■一次性選擇—例如購買更好的床墊或註冊自動儲蓄計畫——是能讓未來的習慣自動化,而且其回報會隨著時間增加的單一行為。 

■要確保採取正確的行動,使用科技來讓習慣自動化是最可靠且有效的方法。

|法則4|  讓獎賞令人滿足

15 ╴行為改變的基本原則

■行為改變第四法則,是「讓獎賞令人滿足」

■當經驗令人滿足,我們比較有可能重複一項行為。 

■人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞,而不是延遲的獎賞。 

■行為改變的基本原則:帶來立即獎賞的行為會被重複,帶來立即懲罰的行為會被避免。 

■維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受—就算只是小規模。 

■行為改變的前三條法則——讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉——增加了我們這一次執行某個行為的機率。行為改變的第四條法則——讓獎賞令人滿足——則增加我們下一次重複該行為的可能性。

16 ╴如何每天堅持好習慣

■最令人感到滿足的感覺之一,就是進步的感覺。

■習慣追蹤器是測量自己有沒有執行某項習慣的簡單方式——例如在日曆上打一個勾。

■藉由提供進步的清楚證據,習慣追蹤器與其他視覺化的測量方式可以讓習慣變得令人滿足。 

■不要中斷連續紀錄,試著讓連續執行習慣的紀錄延續下去。 

■不要錯過兩次。如果錯過一天,就盡快回歸正軌。 

■可以測量一樣事物,不代表那就是最重要的東西。

17 ╴問責夥伴作用大

■行為改變第四法則的反轉,就是「讓後果令人不滿」。 

■我們比較不可能重複會令人不滿或痛苦的壞習慣。

■問責夥伴能為「不作為」創造立即的代價。我們深深在乎他人如何看待自己,不希望別人對我們抱持較差的評價。 ■習慣契約可以被用來為任何行為添加社會代價,它讓違背承諾變成一件公開且令人痛苦的事。

■知道有人在看著,會是個強大的動力。

|進階策略|  如何從「A」到「A+」

18 ╴基因如何影響習慣的養成

■讓成功機率最大化的秘訣,就是選對戰場。 

■選到正確的習慣,進步就很簡單:選到錯誤的習慣,人生就充滿掙扎、博鬥。

■基因無法被輕易改變,這代表它們會在有利的條件下提供強大的優勢,也會在不利的環境中帶來嚴重的劣勢。 

■符合你天生的能力時,習慣比較容易執行。請選擇最適合自己的習慣。 

■選擇對自身強項有利的賽場。如果找不到,就自己創造一個

■基因不會消除努力的必要,而是讓努力的方向變清楚。基因告訴我們要努力去做「什麼」。

19 ╴金髮女孩原則: 如何在生活與工作中維持動力

■根據金髮女孩原則,當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣,人便會感受到最高程度的動力。 

■成功最大的威脅不是失敗,而是無聊。

■當習慣變成例行公事,就會變得比較不有趣、比較不令人滿足。我們會無聊。

■動力滿滿時,每個人都能努力打拚。在工作不令人興奮時繼續努力,這種能力才是造就差異的關鍵。

■專業人士堅守既定行程,業餘者接受生活的干擾。

20 ╴建立好習慣的壞處

■習慣的好處在於讓我們可以不經思考行事,壞處則在於讓我們不再注意到微小的失誤。

■習慣+刻意練習=精通

■反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程。 

■愈是緊抓一個身分認同不放,愈難讓自己超越這個身分成長。

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